O dietă bazată pe proteine vegetale poate fi o opțiune sănătoasă și sustenabilă pentru susținerea unui stil de viață activ. Proteinele vegetale sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale și sunt mult mai ușor de digerat decât proteinele de origine animală. De asemenea, acestea contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Iată câteva dintre cele mai bune rețete pe care le poți include într-o dietă bazată pe proteine vegetale.
- Salată de quinoa cu legume și năut
Această salată este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și vitamine. Quinoa este o proteină completă, iar năutul adaugă o cantitate semnificativă de proteine și fibre. Combinată cu legume proaspete, această salată este atât sățioasă, cât și plină de nutrienți.
Ingrediente:
1 cană de quinoa fiartă
1/2 cană de năut fiert sau din conservă
1 castravete, tăiat cuburi
1 roșie mare, tăiată cuburi
1/4 cană de ceapă roșie, feliată subțire
1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
2 linguri de ulei de măsline
Zeama de la 1 lămâie
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Amestecă quinoa fiartă cu năutul, legumele și pătrunjelul într-un bol mare.
Adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sare și piper.
Amestecă bine și servește rece.
- Tofu la grătar cu sos de soia și susan
Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale și este extrem de versatil în preparatele vegane. Acesta poate fi preparat în multe moduri, dar la grătar este delicios și se potrivește perfect cu legume și sosuri.
Ingrediente:
1 bloc de tofu ferm, tăiat în felii
2 linguri de sos de soia
1 lingură de ulei de susan
1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
1 linguriță de semințe de susan prăjite
1 lingură de oțet de orez
1 linguriță de miere sau sirop de arțar
Mod de preparare:
Preîncălzește grătarul sau o tigaie grill.
Amestecă sosul de soia, uleiul de susan, ghimbirul, oțetul și mierea într-un bol mic.
Înmoaie feliile de tofu în acest sos și lasă-le să se marineze pentru 15-20 de minute.
Gătește tofu pe grătar sau într-o tigaie grill timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau până devine auriu.
Presară semințele de susan prăjite deasupra și servește cu legume sau orez.
- Burgeri din năut și legume
Acești burgeri sunt o alternativă delicioasă la burgerii din carne, fiind o sursă excelentă de proteine și fibre. Sunt ușor de preparat și perfecti pentru o masă rapidă și sănătoasă.
Ingrediente:
1 cană de năut fiert
1/2 cană de morcov ras
1/2 cană de ceapă tocată
1/2 cană de pesmet integral
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriță de paprika
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Pune năutul fiert într-un procesor de alimente și pulsează până obții o pastă groasă.
Adaugă morcovul ras, ceapa, pesmetul, paprika, sare și piper și amestecă până obții o compoziție omogenă.
Formează din amestecul obținut 4 burgeri.
Gătește burgerii într-o tigaie cu ulei de măsline, la foc mediu, până devin aurii pe ambele părți, aproximativ 5-7 minute pe fiecare parte.
Servește cu salată verde și o felie de pâine integrală.
- Linte cu curry și legume
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre și este perfectă pentru preparatele cu curry. Combinată cu legume și condimente, este o masă completă și sănătoasă.
Ingrediente:
1 cană de linte verde sau roșie, fiartă
1 ceapă mare, tocată
1 morcov, tăiat cuburi
1 cartof, tăiat cuburi
1/2 cană de roșii pasate
2 linguri de ulei de cocos
1 linguriță de curry pudră
1/2 linguriță de turmeric
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de cocos și sotează ceapa până devine moale.
Adaugă morcovul și cartoful și gătește pentru 5 minute.
Adaugă lintea fiartă, roșiile pasate, curry, turmeric, sare și piper.
Amestecă bine și lasă să fiarbă la foc mic pentru 15-20 de minute, până când legumele sunt fierte și aromele s-au amestecat.
Servește cu orez sau pâine integrale.
- Chili de soia cu legume
Acest chili de soia este o opțiune delicioasă și proteică, perfectă pentru o cină sănătoasă. Soia măcinată înlocuiește carnea și adaugă o textură delicioasă și multă proteină.
Ingrediente:
1 cană de soia măcinată
1 conservă de roșii cuburi
1 ceapă, tocată
1 ardei gras, tăiat cuburi
1 conservă de fasole roșie
1 linguriță de chimen
1 linguriță de paprika
1 lingură de sos de soia
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, adaugă soia măcinată și gătește-o până devine ușor crocantă.
Adaugă ceapa, ardeiul și condimentele (chimen, paprika, sare, piper).
Adaugă roșiile cuburi și fasolea roșie și lasă să fiarbă la foc mic timp de 20-30 de minute, amestecând din când în când.
Adaugă sosul de soia și mai lasă câteva minute pe foc.
Servește chili-ul cu orez brun sau pâine integrală.
Concluzie
O dietă bazată pe proteine vegetale este o alegere sănătoasă și sustenabilă, care poate sprijini sănătatea generală, oferind în același timp nutrienți esențiali. Aceste rețete sunt delicioase, ușor de preparat și pline de proteine vegetale care susțin sănătatea corpului tău. Încearcă-le pentru a te bucura de o alimentație variată și echilibrată!
Sursa: https://www.club-fantasy.ro/
